Si tratta di una molecola naturalmente presente nell’organismo, soprattutto nei muscoli (95%) ma anche nel cervello (5%). Sebbene venga introdotta in maniera considerevole con la dieta, la creatina costituisce uno degli integratori alimenti più venduti in ambito sportivo. Ma per quale motivo?
In un uomo di 70 kg la quantità totale di Creatina muscolare è di 120g e l’1-2% viene continuamente degradata a creatinina, per poi essere espulsa con le urine.
Ma a cosa serve la Creatina
La creatina ha un ruolo di RICARICA RAPIDA delle energie e infatti circa il 70% della creatina assunta o sintetizzata si lega ad un gruppo Fosfato (P) ed è convertita in Fosfocreatina (CPr) grazie all’enzima Creatina Chinasi (CPK), mentre il restante 30% rimane in forma libera.
La Fosfocreatina appena formatasi successivamente cede, nel momento opportuno, il gruppo fosfato (P) all’Adenosindifosfato (ADP) e si ottiene quindi Adenosintrifosfato (ATP) in tempi molto rapidi. Il ruolo dell’ATP è infatti quello di liberare energia, rompendo il legame chimico tra i gruppi fosfato.
Le cellule contengono vere e proprie scorte di Creatina, la quale espleta la sua funzione grazie ad un processo di accumulo e riserva.
Perché assumere la Creatina
La Creatina viene utilizzata spesso in ambito sportivo poiché favorisce gli sforzi massimali, intensi e ripetuti. Se assunta post workout velocizza il recupero e minimizza il senso di fatica.
Utilizzata non solo dagli sportivi ma anche in pazienti con astenia. Favorisce inoltre il rallentamento della degenerazione muscolare e nervosa in terza età.
Come assumerla
Sono molte le teorie sull’assunzione di creatina, negli ambienti ‘’di palestra’’ e infatti sentiamo spesso parlare di fase di carico (con dosi più alte di creatina) e mantenimento (con dosi più basse) di creatina ma recenti studi hanno dimostrato come nei protocolli senza periodo di carico è presente un’efficacia analoga nell’aumentare i depositi muscolari di creatina.
- Il supplemento consigliato di Creatina è quindi di max 3g/die da assumere dopo un pasto con alto carico glicemico.
- Crampi addominali e diarrea possono essere la conseguenza di dosi superiori ai 10g/die.
Ma la creatina fa veramente male ai reni e al fegato in un soggetto sano
No, L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina. In tal caso, tuttavia, la creatinina rappresenta un semplice prodotto della degradazione della creatina muscolare.
Diverso è se parlassimo di persone che soffrono di problematiche funzionali di questi organi; in tal caso, soprattutto a scopo preventivo, è sconsigliato integrare con creatina senza aver consultato il medico.
La Creatina possiede inoltre un effetto indiretto tanto amato dai palestrati, permette un accumulo maggiore di glicogeno nel muscolo, il quale attira acqua. Quindi provoca aumento del volume muscolare ma senza provocare ritenzione idrica. Infatti, la destinazione metabolica della creatina è quasi esclusivamente intra-muscolare, non sottocutanea interstiziale.
